ÁNH SÁNG XANH TỪ MÀN HÌNH CÓ THẬT SỰ “PHÁ HỦY” GIẤC NGỦ?

HỘI Y HỌC LAO ĐỘNG VIỆT NAM | Cập nhật kiến thức | ÁNH SÁNG XANH TỪ MÀN HÌNH CÓ THẬT SỰ “PHÁ HỦY” GIẤC NGỦ?

20/05/2026 - 2:46 PM

Không ít người hiện nay rơi vào tình trạng rất mệt nhưng vẫn không ngủ được. Sau nhiều giờ nhìn điện thoại, laptop hay tablet vào ban đêm, não bộ dường như vẫn “tỉnh như sáo” dù cơ thể đã kiệt sức. Và thủ phạm được nhắc đến nhiều nhất chính là ánh sáng xanh từ màn hình điện tử.

Theo một systematic review đăng trên thư viện y khoa PMC, tổng hợp từ 36 nghiên cứu khác nhau, ánh sáng xanh có khả năng ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ, thời gian đi vào giấc ngủ và trạng thái tỉnh táo của não bộ.

Ánh sáng xanh khiến cơ thể khó “bật chế độ ngủ”

Ánh sáng xanh là dải ánh sáng có bước sóng ngắn, thường phát ra mạnh từ điện thoại, laptop, TV hay tablet. Ban ngày, loại ánh sáng này giúp con người tỉnh táo và tập trung hơn. Nhưng vào ban đêm, nó lại trở thành vấn đề lớn với giấc ngủ.

Các nghiên cứu cho thấy ánh sáng xanh có thể ức chế melatonin – hormone điều hòa nhịp sinh học và tạo cảm giác buồn ngủ. Khi melatonin bị giảm, não bộ sẽ hiểu nhầm rằng cơ thể vẫn đang trong trạng thái hoạt động ban ngày.

Đó là lý do nhiều người:

Nằm rất lâu vẫn không ngủ được.
Ngủ chập chờn, dễ tỉnh giấc.
Sáng dậy mệt mỏi dù ngủ đủ thời gian.
Càng dùng điện thoại đêm càng khó ngủ hơn.

Cách bảo vệ mắt khi dùng điện thoại ban đêm - Nhà thuốc FPT Long Châu

Trong review này, khoảng 1/3 nghiên cứu ghi nhận thời gian ngủ bị rút ngắn sau khi tiếp xúc ánh sáng xanh vào buổi tối. Gần một nửa cho thấy hiệu quả giấc ngủ suy giảm hoặc thời gian đi vào giấc ngủ kéo dài hơn.

Vì sao càng dùng điện thoại ban đêm càng “tỉnh”?

Điều thú vị là ánh sáng xanh không hoàn toàn tiêu cực.

Nhiều nghiên cứu trong review cho thấy ánh sáng xanh giúp tăng sự tỉnh táo, cải thiện phản xạ và hỗ trợ khả năng tập trung trong ngắn hạn. Đây cũng là lý do nhiều người có cảm giác càng thức khuya lướt điện thoại càng khó buồn ngủ.

Ánh sáng điện thoại làm da xấu đi như thế nào - Báo Phụ Nữ

Não bộ lúc này vẫn đang bị kích thích hoạt động liên tục, khiến cơ thể khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên. Về lâu dài, việc duy trì thói quen tiếp xúc màn hình cường độ cao vào ban đêm có thể làm rối loạn nhịp sinh học và ảnh hưởng đến chất lượng phục hồi của cơ thể.

Không phải ai tiếp xúc ánh sáng xanh cũng bị ảnh hưởng giống nhau

Mức độ ảnh hưởng còn phụ thuộc vào:

Thời gian sử dụng thiết bị vào ban đêm.
Độ sáng màn hình.
Khoảng cách nhìn màn hình.
Thói quen sinh hoạt và giờ ngủ.
Tình trạng căng thẳng hoặc áp lực tâm lý.

Một số nghiên cứu cho thấy chỉ cần sử dụng thiết bị điện tử khoảng 2–3 giờ trước khi ngủ cũng đã có thể làm thay đổi chất lượng giấc ngủ ở nhiều người.

Những lý do bạn không nên sử dụng điện thoại quá nhiều!

Làm sao để giảm tác động của ánh sáng xanh?

Các chuyên gia khuyến nghị:

Hạn chế dùng điện thoại, laptop trước giờ ngủ khoảng 1–2 tiếng.
Bật chế độ lọc ánh sáng xanh vào buổi tối.
Giảm độ sáng màn hình sau 20h.
Không vừa nằm giường vừa lướt điện thoại liên tục.
Nghỉ mắt định kỳ nếu phải làm việc màn hình nhiều giờ.

Trong thời đại mà màn hình điện tử gần như trở thành “vật bất ly thân”, giấc ngủ đang bị ảnh hưởng theo cách âm thầm hơn nhiều người nghĩ. Và đôi khi, nguyên nhân khiến một người luôn mệt mỏi không nằm ở việc ngủ quá ít, mà nằm ở việc não bộ chưa từng thật sự được nghỉ ngơi.