ĐAU LƯNG, ĐAU HÔNG KHI LÀM VIỆC: VẤN ĐỀ KHÔNG CHỈ NẰM Ở CHIẾC GHẾ BẠN ĐANG NGỒI

HỘI Y HỌC LAO ĐỘNG VIỆT NAM | Cập nhật kiến thức | ĐAU LƯNG, ĐAU HÔNG KHI LÀM VIỆC: VẤN ĐỀ KHÔNG CHỈ NẰM Ở CHIẾC GHẾ BẠN ĐANG NGỒI

19/06/2026 - 3:31 PM

Đau lưng, đau hông hay cảm giác căng cứng vùng thắt lưng đang trở thành tình trạng phổ biến ở nhiều người lao động hiện nay, đặc biệt là nhóm nhân viên văn phòng, người làm việc với máy tính trong thời gian dài hoặc thường xuyên ngồi một chỗ.

Nhiều người cho rằng nguyên nhân chủ yếu đến từ chiếc ghế không phù hợp hoặc tuổi tác. Tuy nhiên, theo các chuyên gia cơ xương khớp, vấn đề thực sự thường phức tạp hơn thế. Tư thế làm việc kéo dài, ít vận động, căng thẳng kéo dài và sự thay đổi trong thói quen sinh hoạt mới là những yếu tố có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe cột sống và khớp hông.

Khi cơ thể không được thiết kế để ngồi quá lâu

Cơ thể con người được tạo ra để vận động. Tuy nhiên, đặc thù của nhiều công việc hiện nay lại yêu cầu người lao động ngồi liên tục hàng giờ trước màn hình máy tính hoặc duy trì một tư thế cố định trong thời gian dài.

Khi điều này diễn ra thường xuyên, các nhóm cơ vùng lưng dưới, hông và cổ sẽ phải chịu áp lực kéo dài. Dần dần, tình trạng căng cơ, mất cân bằng cơ học và hạn chế vận động khớp có thể xuất hiện, dẫn đến các triệu chứng như:

Đau vùng thắt lưng sau nhiều giờ làm việc
Cứng khớp hông khi đứng dậy
Đau lan từ lưng xuống chân
Mỏi cổ, vai gáy kéo dài
Giảm khả năng vận động linh hoạt của cơ thể

Điều đáng nói là nhiều người chỉ nhận ra vấn đề khi cơn đau đã ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống.

Stress cũng có thể là nguyên nhân gây đau

Ít ai biết rằng căng thẳng tâm lý cũng có thể góp phần làm gia tăng tình trạng đau lưng và đau hông.

Khi cơ thể ở trong trạng thái stress kéo dài, các nhóm cơ có xu hướng co cứng liên tục. Đồng thời, người lao động thường ngủ ít hơn, vận động ít hơn và duy trì nhiều thói quen không lành mạnh như sử dụng quá nhiều caffeine hoặc ngồi làm việc liên tục mà không nghỉ ngơi.

Sự kết hợp của những yếu tố này có thể khiến các cơn đau trở nên dai dẳng và khó cải thiện hơn.

Chiếc ghế quan trọng nhưng không phải tất cả

Một không gian làm việc được bố trí hợp lý có thể giúp giảm đáng kể áp lực lên hệ cơ xương khớp.

Người lao động nên ưu tiên:

Sử dụng ghế có khả năng hỗ trợ vùng thắt lưng
Điều chỉnh độ cao ghế phù hợp với bàn làm việc
Giữ bàn chân tiếp xúc với mặt sàn hoặc bệ đỡ
Đặt màn hình ngang tầm mắt để hạn chế cúi cổ
Tránh ngồi gù lưng trong thời gian dài

Nếu ghế làm việc không có phần hỗ trợ thắt lưng, có thể sử dụng một chiếc gối nhỏ hoặc khăn cuộn để tăng độ nâng đỡ cho cột sống.

Tuy nhiên, ngay cả chiếc ghế tốt nhất cũng không thể bù đắp cho việc ngồi liên tục nhiều giờ đồng hồ.

Sai lầm phổ biến nhất: Ngồi quá lâu

Theo các chuyên gia, một trong những nguyên nhân hàng đầu gây đau lưng ở dân văn phòng không phải là tư thế ngồi sai mà là ngồi quá lâu.

Việc duy trì cùng một tư thế trong nhiều giờ khiến lưu thông máu giảm, các nhóm cơ phải hoạt động liên tục để giữ cơ thể ổn định, từ đó làm gia tăng tình trạng mỏi cơ và đau nhức.

Người lao động nên:

Đứng dậy vận động sau mỗi 30–60 phút
Đi bộ ngắn quanh nơi làm việc
Thực hiện các động tác vươn vai, xoay cổ và duỗi lưng
Thay đổi tư thế làm việc thường xuyên

Chỉ vài phút vận động mỗi giờ cũng có thể mang lại hiệu quả đáng kể cho sức khỏe cột sống.

Những bài tập đơn giản giúp giảm áp lực cho lưng và hông

Bên cạnh việc điều chỉnh môi trường làm việc, các bài tập kéo giãn cơ cũng đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa đau lưng và đau hông.

Một số động tác đơn giản có thể thực hiện ngay tại nơi làm việc gồm:

Kéo đầu gối về ngực

Động tác này giúp thư giãn vùng thắt lưng và giảm cảm giác căng cứng ở lưng dưới.

Kéo giãn cơ gấp hông

Đặc biệt hữu ích với những người phải ngồi nhiều giờ liên tục.

Nghiêng người sang hai bên

Giúp tăng độ linh hoạt của cột sống và giảm áp lực lên các nhóm cơ cạnh sống.

Cúi người kéo giãn mặt sau đùi

Hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt của cơ đùi sau và giảm căng kéo lên vùng thắt lưng.

Phòng ngừa luôn hiệu quả hơn điều trị

Đau lưng và đau hông không phải lúc nào cũng là dấu hiệu của bệnh lý nghiêm trọng. Trong nhiều trường hợp, đây là hậu quả của những thói quen lặp đi lặp lại mỗi ngày.

Việc xây dựng môi trường làm việc phù hợp, duy trì vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng không chỉ giúp giảm đau mà còn góp phần bảo vệ sức khỏe nghề nghiệp lâu dài.

Đối với người lao động hiện đại, chăm sóc hệ cơ xương khớp không nên được xem là việc cần làm khi xuất hiện cơn đau. Đó cần trở thành một phần của lối sống và văn hóa làm việc an toàn ngay từ hôm nay.